Fachgesellschaften warnen

50 Gramm Zucker für Erwachsene pro Tag: Kinder überschreiten ihren Grenzwert um 75 Prozent

Zucker ist ein wichtiger Energielieferant. Führt man dem Körper aber zu viel Zucker zu, kann ihm das langfristig enorm schaden. Essen Sie auch zu viel?

Der Grundumsatz entscheidet, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte. Wer den ganzen Tag auf dem Bau arbeitet, verbrennt weit mehr Kilokalorien täglich als ein Büromitarbeiter, der den ganzen Tag sitzt. Entsprechend sollten die Mahlzeiten an den individuellen Bedarf angepasst werden.

Hochkalorische Lebensmittel sind diejenigen, die viel Zucker enthalten. Wer jetzt nur an Schokolade, süße Teilchen vom Bäcker und reinen Industriezucker denkt, der muss enttäuscht werden. Auch in vielen gesunden Lebensmitteln steckt Zucker. 100 Gramm Äpfel enthalten etwa durchschnittlich 5,7 Gramm Fruchtzucker (Fruktose). Und auch Milchzucker (Laktose) ist eine natürliche Zuckerart, die dem Körper Energie zuführt.

Im Kaffee, in der Nachspeise und auch in Form von Obst: Zucker ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten.

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Obergrenze von 50 Gramm Zucker täglich – nicht nur Industriezucker fällt darunter

Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch körperliche Aktivität verbrannt wird, riskiert Übergewicht, Fettleber und die Entstehung anderer Krankheiten wie Diabetes Typ 2 bis hin zu Krebs. Der Ärztezeitung zufolge halten die Fachgesellschaften die wissenschaftliche Studienlage inzwischen für ausreichend, um konkrete Obergrenzen für den täglichen Zuckerkonsum zu empfehlen. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Adipositas Gesellschaft sprechen folgende Empfehlungen aus:

Nicht mehr als zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs von durchschnittlich 2.000 Kilokalorien bei Erwachsenen sollten in Form von Zucker konsumiert werden. Das entspricht maximal 50 Gramm Gesamtzucker.

Zehn Snacks, die Sie bei Ihrer Diät unterstützen – und Heißhunger vorbeugen

dunkle Schokolade
Wer glaubt, während einer Diät auf Schokolade verzichten zu müssen, der irrt. Edelbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil stoppt Süß-Gelüste - und weil sie so gehaltvoll schmeckt, schafft man auch nur ein bis zwei Stück anstatt die ganze Tafel zu verspeisen. © Karen Kaspar/Imago
Frau sitzt auf dem Sofa und isst Erdbeeren
Obst ist dank seiner vielen Vitamine und Nährstoffe sehr gesund. Dennoch sollten Sie davon nicht zu viel essen - wegen des vielen natürlichen Fruchtzuckers. Stattdessen sollten Sie lieber zu zuckerarmen Früchten wie Beeren, Pflaumen, Grapefruit oder Orangen greifen. © Tanya Yatsenko/Imago
Apfel
Ein Apfel am Tag - und Du brauchst keinen Arzt: So lautet das bekannte englische Sprichwort. Die Vorteile des heimischen Obstes: Der enthaltene Ballaststoff Pektin hat sättigende Wirkung und hält den Blutzucker konstant, was Heißhungerattacken vorbeugt.  © Martin Wagner/Imago
Getrocknete Apfelringe
Auch Trockenobst eignet sich hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch. Jedoch ist Trockenobst in der Regel zuckerhaltiger als frisches Obst, weshalb Sie es in Maßen essen sollten.  © Ute Grabowsky/Imago
Tomate-Mozzarella-Salat
Tomaten enthalten Vitamin A, B1, B2, C und E. Mozzarella zählt zu den kalorienarmen Käsesorten. Gemischt zu einem leckeren Tomate-Mozzarella-Salat macht sich die Kombi auch gut als gesunde Zwischenmahlzeit.  © Marko Volkmar/Imago
Silberne Schüssel mit Joghurt und Obst
Eiweißhaltige Speisen halten lange satt und versorgen den Körper mit wertvollen Mineralstoffen wie Kalzium. Joghurt etwa zählt zu den Lebensmitteln, die sich auch als Snack für zwischendurch eignen. Wer frisches Obst dazu gibt, sorgt für eine fruchtige Note.  © Imago
Nüsse auf einem Tisch
 © kvkirillov/Imago
Mann hält Walnüsse in der Hand
Walnüsse sind gute Magnesium-Lieferanten. 100 Gramm enthalten rund 130 Milligramm.  © Imago
Kräuterquark
Anstatt abends vor dem Fernseher schwach zu werden und alle guten Diätvorsätze über Bord zu werfen, sollten Sie besser zu einem fettarmen Hüttenkäse- oder Kräuterquarkdip mit Gemüsesticks greifen. Das hat weniger Kalorien - und schmeckt trotzdem lecker. © Andre Bonn/Imago
Mann macht sich einen grünen Smoothie
Promis und Fitnessgurus schwören auf einen grünen Smoothie zum Frühstück oder als Snack zwischendurch - kein Wunder, schließlich macht er pappsatt und Sie können alles an Gemüse und spritzigen Früchten hineinmixen, wie es Ihnen gerade beliebt. Hauptbestandteile sind meist frischer Spinat, Gurke, Zitrone, Avocado und Minze. Zudem können Sie nach Geschmack noch zuckerarme Früchte wie Beeren oder Kiwis für etwas Süße hinzufügen. © Ivan Gener/Imago

Diese Grenze wird allerdings von den meisten Deutschen stark überschritten, wie die Ärztezeitung informiert. Bei Frauen läge der tatsächliche Verbrauch um 40 Prozent über diesem Grenzwert, bei Männern um 30 Prozent. Kinder und Jugendliche nehmen sogar 75 Prozent mehr Zucker zu sich, als für sie maximal empfohlen wird, so die Ärztezeitung.

Das größte Problem ist aber keinesfalls der tägliche Apfel oder das Glas Milch. In Deutschland sind Süßwaren mit 36 Prozent die Hauptquelle für die Zufuhr freier Zucker, so die DDG. Fruchtsäfte und Nektar würden einen Anteil von 26 Prozent sowie Limonaden zwölf Prozent ausmachen, heißt es weiter.

Umfrage zum Thema Zuckerverzicht

50 Gramm Zucker entspricht:

  • 16,5 Stück Würfelzucker ergeben rund 50 Gramm Zucker.
  • Ein Glas Limonade (200 ml) enthält bis zu 34 Gramm Zucker.
  • 100 Milliliter Capri-Sonne Orange enthält rund 9 Gramm Zucker.
  • In 100 Gramm Nestlé Vanillejoghurt mit Smarties stecken 18 Gramm Zucker.
  • In 100 Gramm Oreo Keksen sind rund 40 Gramm Zucker enthalten.

Buchautorin und Moderatorin Anastasia Zampounidis lebt seit über 15 Jahren zuckerfrei. Wie sie ihren Lebensstil umkrempelte, lesen Sie hier: Ernährung hat sie „zu einem freundlicheren Menschen gemacht“

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Imago

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