Interview

„Schwitzen hat durchaus seinen Sinn“

Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag – das wäre perfekt.

Ernährungsberaterin Patricia Skirde erklärt, warum ausgewogenes Essen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig sind.

Von Wolfgang Weitzdörfer

Frau Skirde, wie viel Flüssigkeit haben Sie selbst heute zu sich genommen?

Patricia Skirde: Zum Frühstück erst einmal Kaffee, dann eine Tasse Tee. Und die Wasserflasche steht um 10 Uhr morgens auch schon auf meinem Schreibtisch. Sie ist auch schon angebrochen.

Hat man das im Sommer immer richtig im Blick bei heißen Temperaturen?

Werbung
Werbung

Skirde: Das ist gerade dann schwierig, wenn man arbeitet, abgelenkt ist und nicht daran denkt. Was da ganz gut helfen kann, sind Trinkrituale. Dazu können die klassische Kaffeepause, der Fünf-Uhr-Tee oder die Wasserflasche am Bett gehören. So kann man gut den Überblick bewahren. Was auch hilft, ist, wenn man sich die Menge, die man den Tag über trinken will, bereitstellt. Dann sieht man nämlich deutlich, wie viel man schon geschafft hat.

Warum ist es wichtig, ausreichend zu trinken?

Skirde: Der Hauptbestandteil unseres Körpers ist Wasser. Das ist für alle biologischen Vorgänge im Körper notwendig. Ob das nun der Transport ist, die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten oder die Funktion als Lösungsmittel von Nährstoffen – für alles braucht der Körper Wasser. Es ist Bestandteil jeder Zelle und ist nicht zuletzt dazu da, auch bei heißen Temperaturen eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Es kühlt uns also auch?

Skirde: Genau, es dient der Regulation. Schwitzen hat durchaus seinen Sinn.

Wie viel Trinken ist ausreichend?

Skirde: Die Grundempfehlung gemäß der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet anderthalb bis zwei Liter pro Tag. Man kann es aber auch ganz individuell und genau ausrechnen. Dann gilt die Faustregel: 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diesen Bedarf sollte man mit kalorienfreien oder kalorienarmen Getränken wie Mineralwasser, Leitungswasser oder ungesüßten Tee decken und bis zu vier Tassen Kaffee kann man auch noch mit einrechnen. 

Kann man auch zu viel trinken?

Skirde: Ja, das geht. Besonders Menschen mit Herz- oder Niereneinschränkung müssen darauf achten. Man kann aber auch so etwas wie eine Wasservergiftung bekommen. Das passiert, wenn man in relativ kurzer Zeit – etwa wenigen Stunden – über fünf Liter Wasser konsumiert. Das bringt dann den Salzhaushalt komplett durcheinander, was Folgen haben kann wie Herz-Rhythmus-Störungen, eingeschränkte Nierenfunktion, Einlagerung von Wasser im Hirn-Gewebe, Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen. Schlimmstenfalls, auch wenn das selten vorkommt, kann es zum Koma oder Tod kommen. Das sind aber Extremfälle, denn normalerweise scheidet man genug über die Nieren wieder aus, dass es nicht soweit kommt.

Was kann bei zu wenig Flüssigkeit passieren?

Skirde: Der Mensch kommt bis zu 30 Tage und länger ohne Nahrung aus, aber nur wenige Tage ohne Flüssigkeit. Ein Defizit macht sich schon nach Stunden bemerkbar. Mit Symptomen wie trockene Haut und Schleimhäute, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, stark konzentrierter Harn oder Verstopfung.

„Menschen, die abends mehr essen als morgens, leben nicht ungesünder.“

Wer muss denn besonders auf seinen Flüssigkeitshaushalt gerade auch bei Hitze achten?

Skirde: Im Prinzip die drei Gruppen von Menschen, die immer speziell auf sich achten müssen: Kinder, Kranke und Senioren. Bei älteren Menschen kommt es zu einem verminderten Durstgefühl. Oder sie wollen wegen beginnender Inkontinenz weniger trinken, um nachts nicht so oft auf die Toilette zu müssen. Auch die Körperzusammensetzung ändert sich: Das Gewebe, in dem man Wasser gut einlagern und speichern kann, nimmt ab, das Fettgewebe hingegen zu. Man muss also auch deswegen noch mehr auf einen ausgewogenen Wasserhaushalt achten.

Gibt es auch besser und schlechter geeignete Gerichte für heiße Sommertage?

Patricia Skirde ist Ernährungsberaterin. 

Skirde: Man nimmt ja auch einen Teil der Flüssigkeit über die Nahrung zu sich. Daher sollte man an heißen Tagen größere Mengen wasserreicher Obstsorten, Gemüse und Salate zu sich nehmen. Gut sind auch Vitamine und Mineralstoffe, die in Salattellern, kalten und warmen Gemüsesuppen oder Smoothies enthalten sind. Am besten aufgeteilt in mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag. Eher ungeeignet hingegen sind warme und schwere Gerichte, da der Körper neben der Verdauung auch noch die Regulierung der Körpertemperatur leisten muss.

Was muss der Körper bei der Verdauung leisten, wenn es draußen heiß ist?

Skirde: Schwere, fettreiche Kost ist aufwendiger zu verdauen und belastet den Körper zusätzlich. Im Sommer gibt es allerdings noch etwas ganz anderes zu beachten: die erhöhte Salmonellengefahr. Aufgrund der heißen Temperaturen ist es viel wahrscheinlicher, dass sie sich in der Nahrung vermehren.

Gibt es eine ideale Tageszeit zum Essen?

Skirde: Die grundsätzliche Empfehlung ist, früh und mittags mehr zu essen als abends. Das ist aber individuell unterschiedlich und hängt von den einzelnen Vorlieben, der Kultur und den Essmustern ab. Es gibt beispielsweise viele Menschen, die können morgens einfach noch nicht viel essen, daher lässt es sich pauschal nicht sagen, wann die ideale Zeit für die größeren Mahlzeiten ist. Und natürlich hängt es auch vom eigenen Tagesablauf und beruflichen Gegebenheiten ab.

Was ist dran an der südlandischen Art, spät abends üppig zu essen?

Skirde: Menschen, die abends mehr essen als morgens, leben nicht ungesünder. Essen ist ja auch nicht nur die reine Nahrungsaufnahme oder Befriedigung des Appetits. Essen ist auch ein Stück Kultur und Lebensweise. Das Einzige, das man bedenken muss, wenn man abends üppig isst, ist die Tatsache, dass gewisse Stoffwechselprozesse nachts gedämpfter ablaufen, da der Mensch am Tag aktiv ist. Oft fühlt man sich nach einer sehr deftigen Abendmahlzeit morgens immer noch satt.

Ist es dann ein Mythos, dass man nach einem abendlichen ausgiebigen Essen nicht so gut schlafen kann?

DIE ZEHN REGELN DER DGE ZUR ERNAEHRUNG

LEBENSMITTELVIELFALT Abwechslungsreich essen, überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

FUENF AM TAG Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

VOLLKORN Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl Vollkornprodukte nehmen.

TIERISCHE LEBENSMITTEL Milch, Joghurt, Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch nicht mehr als 600 Gramm pro Woche.

FETTE UND OELE Pflanzliche Öle bevorzugen, versteckte Fette in Wurst, Gebäck, Süßwaren und Fast-Food vermeiden.

ZUCKER UND SALZ Gesüßte Lebensmittel und Getränke vermeiden, mit Zucker und Salz sparen.

WASSER Am besten Pro Tag 1,5 Liter Wasser oder Tee trinken.

ZUBEREITUNG Lebensmittel so lange wie nötig, so kurz wie möglich und mit wenig Wasser sowie Fett garen. Lebensmittel beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren nicht verbrennen.

ACHTSAM ESSEN Mahlzeiten in Ruhe genießen und sich Zeit lassen beim Essen.

GEWICHT UND BEWEGUNG Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Regelmäßig zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.

Skirde: Der Körper merkt es, wenn er nachts mehr zu tun hat – auch wenn wir schlafen. Man muss allerdings dazu sagen, dass jüngere Menschen damit viel seltener Probleme haben als ältere. Das liegt daran, dass die Verdauungsleistung im Alter abnimmt.

„Die Verdauungsleistung nimmt im Alter ab.“

Wie sähe denn für Sie ein optimaler Speiseplan für einen Sommertag aus?

Skirde: Ich fände es ideal, mit einem frischen Müsli mit Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Joghurt in den Tag zu starten. Dazu dann die Flüssigkeit, etwa Tee oder Kaffee, nicht vergessen. Als erste Zwischenmahlzeit am Vormittag bietet sich frisches Obst an, bei diesen Temperaturen vor allem wasserreiches Obst wie Wassermelone. Mittags wäre ein Fischfilet mit Pellkartoffeln und einer leichten Soße ideal, dazu ein Gurkensalat. Am Nachmittag zur zweiten Zwischenmahlzeit etwa ein Smoothie oder selbst gemachtes Eis aus Fruchtpüree. Abends bietet sich ein gemischter Salatteller mit gebratenen Hähnchenstreifen und Vollkornbrot an. Bei so einem Speiseplan hat man alle Empfehlungen der DGE erfüllt.

Auch interessant

Kommentare zu diesem Artikel