Wie Resilienz die Seele schützt
Psychische Erkrankungen nehmen in Deutschland seit Jahren zu. Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie ist inzwischen mehr als jeder vierte Erwachsene betroffen. Depressionen und Angsterkrankungen gehören zu den häufigsten Ursachen für Krankschreibungen.
Dauerhafter Stress gilt dabei als zentraler Risikofaktor: „Das Ideal, in einer Welt der multiplen Krisen funktionieren zu müssen, ist eine der größten Stressfallen unserer Zeit“, sagt Isabella Helmreich vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz. Sie rät, bei länger andauernden Belastungen genauer hinzusehen, anstatt sie zu übergehen. „Überlastung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Warnsignal, dass sich etwas ändern muss.“
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Zur vollständigen AnsichtResilienz, die innere Schutzschicht
Nicht alle Stressfaktoren können vermieden werden, dennoch sind wir den äußeren Umständen nicht vollkommen schutzlos ausgeliefert. „Wir haben weit mehr Einfluss darauf, wie wir auf Stress reagieren, als wir glauben“, so die Resilienzforscherin. Resilient zu sein heiße, Krisen zu bewältigen und sich von Belastungen zu erholen. Die seelische Widerstandskraft sei kein angeborenes Talent, sondern eine Kompetenz, die sich trainieren lasse – ein Leben lang.
Eine zentrale Rolle hierbei spiele die Selbstfürsorge: „Auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, Grenzen zu setzen und aktiv für das eigene Wohl zu sorgen, ist essenziell für die psychische Stabilität“, erklärt Helmreich. Sie unterscheidet vier miteinander verbundene Bereiche der Selbstfürsorge, die es regelmäßig zu pflegen gelte: Körper, Psyche, soziales Miteinander und Spiritualität.
Den Körper stärken
Bewegung, Schlaf und Ernährung bilden die körperliche Säule seelischer Balance. Ein kurzer Spaziergang zwischen zwei Terminen, der gesunde Snack in der Mittagspause, abends etwas früher ins Bett: „Schon kleine Veränderungen im Alltag helfen dem Körper beim Stressabbau“, sagt Helmreich. Aktuelle Studien belegen, dass Bewegung unter anderem das Glückshormon Dopamin aktiviert, das Angstzustände und depressive Symptome verringert. Auch Ernährung und Psyche hängen eng zusammen. So wurde im Rahmen einer Studie herausgefunden, dass eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Fisch das Risiko für depressive Verstimmungen senken kann.
Die Psyche schützen
Mentale Widerstandskraft hängt auch maßgeblich davon ab, wie wir mit Gedanken und Gefühlen umgehen. „Es geht nicht darum, ständig gut gelaunt zu sein“, betont Helmreich. Wichtiger sei, die eigenen Emotionen anzunehmen und genau hinzuschauen, was gerade belastet. Denn jedes Gefühl habe eine Botschaft für uns.
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Zur vollständigen AnsichtAchtsamkeit kann helfen, diese Botschaften zu entschlüsseln. Die Praxis des bewussten Wahrnehmens ohne Bewertung reduziert nachweislich Depressionen und Ängste. „Achtsamkeit verdrängt den Stress nicht, sondern hilft unserem Gehirn, gelassener auf ihn zu antworten“, sagt Helmreich. Neurowissenschaftliche Forschungen zeigen, warum das so ist: Schon nach wenigen Wochen schrumpft das Angstzentrum im Gehirn, während die Regionen für Emotionsregulation und Problemlösung wachsen.
Arschbombe ins Glück: Mit dem finnischen „Sisu“-Mindset zu mehr Verbindung und Lebensqualität
Der neue Glücksatlas zeigt, dass die Deutschen mehr Glücksgefühle erleben, aber auch mehr Angst und Ärger. Das klingt wie ein Widerspruch. Ist es aber nicht. Wie negative Gefühle das Glück und Miteinander sogar verstärken können, erklärt Glücksforscherin Maike van den Boom.
Freude und Leichtigkeit zuzulassen sei ebenfalls wichtig, gerade in belastenden Zeiten. Ob Tanzen, Singen, Puzzeln oder Eisbaden: „Aktivitäten, die Spaß machen, füllen unseren seelischen Akku mit neuer Energie“, sagt die Wissenschaftlerin. Umgekehrt saugten Dauerstress und Medienüberflutung unsere Speicher leer.
Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt: Menschen mit hohem Nachrichtenkonsum empfinden mehr Stress, Angstzustände und depressive Symptome. Helmreich empfiehlt daher einen bewussten Medienkonsum: „Das Nervensystem braucht Pausen, um wieder in Balance zu kommen.“
Beziehungen pflegen
Ein stabiles soziales Netz zählt zu den wirksamsten Schutzfaktoren für psychische Gesundheit. Gespräche mit vertrauten Menschen, gegenseitige Hilfestellungen oder schlicht das Gefühl, verstanden zu werden, verbessern nachweislich die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und mit schwierigen Lebenslagen umzugehen.
Das betrifft auch den Arbeitsplatz: „Selbstfürsorge im Beruf heißt auch, Aufgaben im Team fair zu verteilen und nicht andauernd Pflichten zu übernehmen, die überlasten“, erläutert die Psychologin. Führungskräfte, die einen gesunden Umgang mit Belastungsgrenzen und eine offene Kommunikation vorlebten, seien wichtige Vorbilder.
Sinn erleben
Auch der Sinn im Leben entscheidet darüber, wie resilient wir sind. Zahlreiche Forschungsarbeiten belegen, dass Menschen, die ihr Tun als sinnerfüllt erleben, weniger anfällig für Stress, Depressionen und Ängstlichkeit sind. Worin dieser Sinn besteht, ist hochindividuell: Für manche liegt er in der eigenen Spiritualität, andere finden ihn im sozialen Engagement. „Aktiv zu werden ist ein wirksames Gegenmittel gegen Angst und Ohnmacht“, so Helmreich. Das Gefühl der Selbstwirksamkeit mildere das Empfinden von Kontrollverlust und stärke die Psyche.
Auch Naturerlebnisse schützen vor Belastungen: Regelmäßige Aufenthalte im Grünen senken die Stresshormone, verbessern die Stimmung und fördern die Konzentration. „Schon 20 Minuten im Wald oder im Park können die seelische Verfassung spürbar stabilisieren“, rät die Resilienz-Expertin.
Resilienz und Selbstfürsorge entstehen also nicht zufällig, sondern sind ein bewusster Prozess. „Wenn wir aktiv kleine Inseln der Erholung im Alltag schaffen, können Körper und Geist Kraft tanken, um dem Leben mit innerer Stabilität zu begegnen“, so Helmreich.